4 tips om een jetlag te voorkomen
Stap je binnenkort in het vliegtuig naar een verre bestemming? Deze tips van Tsuru expert en GZ-psycholoog Drs. Larissa van der Zalm kunnen je helpen om de kans op een jetlag te verkleinen, zodat je het optimale uit je reis haalt.
We gaan in Nederland vaker en verder met het vliegtuig naar een fijne bestemming. In de ideale situatie vallen we in slaap in Amsterdam, om vervolgens uitgerust wakker te worden in Bangkok, zodat we zo veel mogelijk uit onze dag kunnen halen. Toch gooit een jetlag dan vaak roet in het eten.
Roadtrippen door Australië, business meetings in San Francisco of aan het werk als digital nomad op Bali: het liefst wil je dat dit zo min mogelijk impact heeft op je mentale en fysieke fitheid. Vaak krijg je te maken met een jetlag, en heb je tijd nodig om te wennen aan het nieuwe leefritme. De volgende tips van Tsuru expert en GZ-psycholoog Drs. Larissa van der Zalm kunnen je helpen om de kans op een jetlag te verkleinen, waardoor je optimaal gebruikmaakt van de tijd die je hebt aan de andere kant van de wereldbol.
1. Begin vóór vertrek met het aanpassen van je ritme
Eén van de factoren die de ernst en de duur van een jetlag bepalen, is het aantal tijdzones die overschreden worden tijdens de vlucht. Door enkele dagen vóór vertrek al te beginnen met het aanpassen van je leefritme aan de nieuwe tijdszone, is er sprake van een geleidelijke verandering in je dag-nachtritme in plaats van een abrupte verandering. Je biologische klok raakt dan minder ontregeld. Bij een oostwaartse vlucht vervroeg je de slaaptijd en bij een westwaartse vlucht verlaat je de slaaptijd met één uur per dag.
2. Neem het plaatselijke leefritme direct over na aankomst
De aanpassing van de biologische klok aan het nieuwe dag-nachtritme wordt versneld wanneer je direct na aankomst je leefritme synchroniseert met het ritme op de plaats van bestemming. Dit betekent dat je onmiddellijk je slaaptijden aanpast, maar ook je activiteitenpatroon van overdag direct afstemt op dat van de omgeving. Het aanpassingsproces neemt meer tijd in beslag bij een oostelijke vlucht vergeleken met een westelijke vlucht, omdat onze biologische klok de voorkeur heeft voor verlenging van de dag.
3. Stel jezelf maximaal bloot aan daglicht
Licht is een krachtig middel om de biologische klok te resetten. Maak hier gebruik van door het gewenste licht-donkerpatroon op de plaats van bestemming te creëren. Oostwaartse vluchten vragen om een vervroeging van het circadiane ritme. Blootstelling aan licht aan het begin van de dag heeft een vervroegend effect. Gooi in de ochtend ook de gordijnen open en maakt een ochtendwandeling. Westwaartse vluchten vragen om vertraging van het circadiane ritme. Het helpt om dan in de namiddag op pad te gaan, zodat je maximaal kan profiteren van de laatste zonnestralen.
Lees ook: Wat is een biologische klok?
4. Beperk het gebruik van koffie en alcohol
Koffie en alcohol hebben beiden een negatieve invloed op de slaapkwaliteit. Cafeïne in koffie werkt stimulerend en kan er in de ochtend voor zorgen dat je alerter wordt. Het is af te raden om gedurende de dag overmatig koffie te drinken en zeker niet meer 4 tot 5 uur voor het slapen gaan. Hiermee bereid je het lichaam voor op de overgang van activiteit naar passiviteit. Alcohol ontspant, maar ontregelt de slaap doordat je minder goed in de diepe slaapfasen komt en meer wakker wordt in de nacht. Vermijd dan ook het gebruik van alcohol vooraf aan het slapen. Een tot twee drankjes verspreid over de avond kan geen kwaad.
Wil je precies weten wat een jetlag is? Bekijk dan de Tsuru vlog over jetlags. Op de Tsuru App vind je bovendien nog meer tips om je slaapkwaliteit te verbeteren en het maximale uit je nachtrust te halen.
