Bleek, moe, kortademig? Zo krijg je meer ijzer binnen

IJzertekort en bloedarmoede komen vooral bij zwangere vrouwen voor, maar ook mensen die vegetarisch of veganistisch eten lopen een risico. Vooral door gezond en gevarieerd te eten, kun je een tekort voorkomen. Maar niet altijd, waarschuwen twee wetenschappers.

IJzer is een belangrijk mineraal. Het is onderdeel van hemoglobine, dat het transport van zuurstof door ons bloed mogelijk maakt, en zit in veel verschillende voedingsmiddelen, vooral in vlees en granen, en in mindere mate in spinazie en peulvruchten.

IJzergebrek komt regelmatig voor bij zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, jonge kinderen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd – vanwege maandelijks bloedverlies”, aldus Hans Verhoef, als klinisch epidemioloog aan Wageningen University & Research gespecialiseerd in ijzer.

Twee soorten ijzer

Bij mensen met een vegetarische en vooral veganistische leefstijl is dit risico verder verhoogd. “Dit komt doordat ons lichaam ijzer uit vlees makkelijker opneemt dan ijzer uit plantaardige producten”, legt Trudy Voortman, voedingswetenschapper bij het Erasmus MC, uit. Hoe vaak ijzergebrek bij deze groepen precies voorkomt, is niet bekend. Studies zijn schaars en vaak niet representatief voor de hele bevolking.

Het probleem bij veganisten en vegetariërs is volgens Verhoef inderdaad niet zozeer dat ze een lage ijzerinname hebben. Integendeel: zij eten juist volop granen, zaden en bonen die veel ijzer bevatten. Maar deze voedingsmiddelen bevatten fytaten die aan het ijzer binden en daardoor niet afbreekbaar zijn in de dunne darm, de plek waar ijzer wordt opgenomen.

Verhoef: “De zaden van tomaten in een salade, bijvoorbeeld, zorgen dus niet alleen voor remming van de opname van het ijzer uit de tomaten zelf, maar ook van het ijzer uit rijst, tofu, of vleesvervangers die samen met de salade worden gegeten.”

Zo krijg je voldoende ijzer binnen

Hoe zorg je ervoor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt? “Door op de eerste plaats gezond en gevarieerd te eten”, vertelt Voortman. “Volkoren granen, peulvruchten, noten, eieren, tofu en tempé bevatten ijzer. Als je er genoeg van eet, krijgen de meeste mensen alsnog voldoende ijzer binnen. Voor kwetsbare groepen, zoals zwangere vrouwen en vrouwen die veel bloedverlies hebben, is de ijzerbehoefte hoger. Voor deze groepen is het van belang extra te letten op ijzer, zeker als je vegetarisch eet.”

Vitamine C bevordert de opname van plantaardig ijzer, terwijl koffie en thee de opname juist remmen. “Neem daarom citrusvruchten bij de maaltijd, in plaats van thee of koffie”, adviseert Verhoef.

Soms voegen fabrikanten ijzer toe aan voedingsproducten. “Dat heeft niet altijd zin”, weet Verhoef. “Het is belangrijk in welke vorm ijzer wordt toegevoegd. In cornflakes, bijvoorbeeld, wordt ijzer veelal toegevoegd in een vorm die nauwelijks in de darm kan worden opgenomen.”

Ben je moe, kortademig bij inspanning, bleek en behoor je tot een van de risicogroepen, dan kan het zijn dat je een ijzertekort hebt. Voordat je zelf gaat experimenteren met ijzersupplementen, adviseren beide deskundigen je ijzergehalte en ferritine – een eiwit dat de ijzervoorraad in het lichaam aangeeft – in het bloed te laten testen. Een teveel aan ijzer is namelijk ook niet goed voor je.

Bron: Nu.nl

Gebied(en):

• Voeding
• Bewegen

Bron: Het Tsuru Team