Werk je vaak 's nachts? Zo komt je gezondheid niet in gevaar
Voor de meeste werkenden begint de dag zo tussen 7 en 9 uur, maar een hoop mensen kunnen dan pas naar bed: de nachtploeteraars die, terwijl de dagmensen op een oor liggen, bijvoorbeeld onze pakketjes inpakken of bedrijven bewaken. Hoe houd je zo’n nachtdienst zonder problemen vol?
Eigenlijk maakt het niet uit hoe vaak je nachtdiensten draait, vertelt Jan Machek, stafpsycholoog bij ArboNed. “Als je maar genoeg tijd voor herstel krijgt.”
Als je nachtdiensten draait, slaap je gemiddeld maar vijf of zes uur, dus altijd net te kort. Dat moet je ook weer compenseren. “Als we zeggen: maximaal drie nachtdiensten per week, dan impliceert dat een verschuiving in het rooster en de impact daarvan is altijd groter dan van een reeks aaneengesloten diensten.”
Voorkomen beter dan genezen?
Jan de Leede, oprichter van adviesbureau ModernWorx en docent Human Resource Management aan de Universiteit Twente, adviseert bedrijven altijd eerst te kijken of nachtwerk niet voorkomen kan worden.
“Het is kortzichtig van bedrijven om niks te doen met de persoonlijke voorkeuren van werknemers. Want heel veel gaat ten koste van gezondheid”, zegt hij.
De adviezen voor nachtwerk gaan daarbij volgens hem uit van een gemiddelde, maar kijk ook naar de werknemer zelf. Sommige mensen zijn ook ochtend- of avondmens, daar mag je niet aan voorbij gaan. Zo zouden ochtendmensen eigenlijk geen nachtwerk moeten doen, vindt hij.
De Leede beschrijft in het boek Tactische en Operationele Personeelsplanning onder meer hoe om te gaan met roosters, licht, voeding en slaap. Hij adviseert om medewerkers zeggenschap te geven over de roosters. “Met zeggenschap valt ook veel te doen. Want het kan eigenlijk altijd anders.”
Diensten groeperen
Bedrijven die met nachtdiensten werken, doen er goed aan met een zogeheten voorwaarts roterend rooster te werken, legt Machek uit. Dat betekent: van ochtend naar middag naar nacht. Cluster ook je diensten: “Dus niet een nachtdienst na twee ochtenddiensten, maar blokken, want het lichaam heeft één tot anderhalve dienst nodig om een ritme te pakken.”
Andersom is veel zwaarder, vertelt Wendel Post, arbeidshygiënist van de Arbo Unie: “Vergelijk het met van Nederland naar Amerika vliegen: je hebt op de heenreis minder last van de jetlag dan andersom. Met een achterwaarts roterend rooster ben je de hele tijd die terugreis aan het maken.”
Nachtwerk in Nederland
Volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek is werken buiten kantooruren de afgelopen jaren licht toegenomen. In Nederland werken ongeveer 1,3 miljoen Nederlanders soms of regelmatig ’s nachts, vooral in de horeca, zorg, industrie en transportsector.
Nachtdiensten vallen meestal tussen middernacht en zes uur ‘s ochtends. 5,5 miljoen Nederlanders werken soms of regelmatig op afwijkende kantoortijden, dat is bijna twee derde van alle werkenden.
Nederland doet meer nachtwerk dan de rest van Europa. In ons land werkt bijna 44 procent van de werkenden regelmatig buiten kantoortijden. Voor de hele Europese Unie is dat 38,5 procent.
Doe vooral dutjes
Sommige mensen nemen aan het eind van hun dienst nog een dubbele espresso om wakker te blijven, maar Post raadt dat af: “Anders heb je voordat je wil gaan slapen nog cafeïne in je systeem.” Probeer, als het werk het toelaat, een dutje te doen. “Dat is in de nacht net zo effectief als overdag.”
Maar dut dan niet langer dan 20 minuten. Tijdens je slaap doorloop je namelijk vijf cycli met daarin slaapfases. Elke cyclus duurt ongeveer anderhalf uur. Daarin bereik je ook je diepste slaap, waarin je lichaam het beste herstelt. Met maximaal 20 minuten voorkom je dat de diepe slaap pakt, want als je daaruit wakker zou moeten worden, kun je de rest van de dag nog versuft zijn, vertelt Machek van ArboNed.
Voorslapen is ook handig voor een nachtdienst. Pak dan wél die anderhalf uur, want dan heeft je lichaam de kans alle slaapfases te doorlopen, zegt Machek. En zet ook je wekker voor zowel voorslapen als voor dutjes. Daarmee voorkom je weer dat je te lang slaapt.
Beweeg, ook ’s nachts
Het maakt niet uit wat je precies doet, maar bewegen is voor elke soort werktijd goed. Post noemt procesdiensten van luchtverkeersleiders en telecombedrijven als voorbeeld, mensen die dus lange tijd alert moeten zijn. “‘s Nachts loop je misschien niet zo snel een rondje om het gebouw, maar dat soort bedrijven kiezen ook wel voor een hometrainer of een tafeltennistafel.”
Maar beweeg niet te dicht op je slaapmoment, adviseert Machek. “Als je na je nachtdienst gaat sporten zit je nog teveel in je activatiemodus. Ga bijvoorbeeld even slapen, dan pas sporten en dan weer voorslapen voor je volgende nachtdienst, dat is perfect.”
Tekst loopt door onder kader:
Weet wat je ‘s nachts eet
Omdat je stofwisseling ‘s nachts al op een lager pitje staat kan je lijf vet en suiker minder goed verwerken, omdat je lichaam zich er nooit helemaal aan aanpast, zegt Post.
Maar ga ook weer niet met een lege maag slapen. Machek tipt voedsel waar tryptofaan in zit, zoals bananen, kip, kalkoen, yoghurt, noten en melk. Die stof helpt bij de aanmaak van slaaphormoon melatonine. Het warme bekertje melk voor het slapen gaan is dus niet voor niets een klassieker.
Post raadt voor tijdens je nachtdienst eiwitrijk voedsel aan, want dat maakt je alerter. Eet bijvoorbeeld een maaltijdsalade met ei en later nog wat kleins, zoals een krentenbol met kaas of yoghurt als je thuiskomt. “Daarmee maak je niet de effecten van de nachtdiensten ongedaan, maar het maakt ze minder ongezond.”
Ontspan, dan slaap je beter
Volgens Post zijn mindfulnessoefeningen handig voor mensen die onregelmatige diensten hebben, omdat zij sneller slaapproblemen ervaren.
ArboNed-psycholoog Machek vertelt dat een van de grote fouten die mensen maken is verwachten dat ze uitrusten in bed, terwijl ze eigenlijk uitgerust naar bed zouden moeten gaan. Overdag ontspannen is belangrijk voor een goede nachtrust, legt hij uit.
Over het slikken van melatonine, het slaaphormoon dat je lijf zelf aanmaakt, verschillen de meningen. Eigenlijk zou je eerst je melatonineniveau moeten laten meten om te weten wanneer je hoeveel moet innemen. “Willekeurig innemen heeft niet zoveel zin, want je weet niet in elke fase van opbouw en afbraak ervan je ingrijpt”, zegt Machek.
Bron: RTL Z
Gebied(en):
- Slaap
- Stress
Bron: Het Tsuru Team
