Zijn maaltijdshakes een goede manier om af te vallen?

Als je wilt afvallen met behulp van maaltijdshakes, is het goed om te weten waar je rekening mee moet houden. Hoe pak je het goed aan en voorkom je een tekort aan belangrijke voedingsstoffen?

“Maaltijdshakes zijn niet de oplossing voor een gezonde levensstijl of een middel om snel en makkelijk af te vallen”, denkt Jeroen van der Mark, medisch socioloog, trainer en oprichter van FIT.nl. “Een shake kan wel handig zijn als je heel druk bent en geen tijd hebt voor een warme maaltijd. Maar voorkom dat dit te vaak gebeurt.”

Wil je op een gezonde manier afvallen, dan is je mindset belangrijk. “Op het moment dat mensen besluiten om af te vallen worden ze zich ineens bewust van wat en hoeveel ze eten. Het merendeel van de mensen komt dan ook aan door mindless eating”, stelt professor Renger Witkamp, hoogleraar voeding en gezondheid aan de Universiteit Wageningen. “Je eet en drinkt dan waar je zin in hebt of wat makkelijk is, zonder aandacht voor wat je precies in je mond stopt.” Daar komt bij dat het je minder snel opvalt dat je vol zit, waardoor je dus meer eet dan nodig.

Advies om langzaam te drinken

Door voeding te drinken krijg je sneller meer calorieën binnen dan bij reguliere voeding. “Je drinkt namelijk sneller een shake dan dat je een salade of bord vol met broccoli eet. Door te drinken neem je in minder tijd en zonder moeite voeding tot je. Als je bijvoorbeeld stukjes broccoli eet, gaat dat langzamer en voel jij je eerder verzadigd”, legt Van der Mark uit.

Witkamp adviseert daarom een maaltijdshake langzaam te drinken. “De mondholte reageert op de aanwezigheid van stoffen en geeft dit door aan de hersenen. Dat kan vervolgens zorgen voor een vol gevoel. Maar door het snel drinken van vloeibare voeding krijgt je lichaam vaak niet eens de kans om verzadigd te raken.”

Verstopping door te weinig vezels

Maaltijdshakes zijn volgens Witkamp geen langetermijnoplossing. “Het is niet alleen moeilijk vol te houden, het kan er ook voor zorgen dat je last krijgt van verstopping omdat je te weinig vezels binnenkrijgt. Het minimale aantal aanbevolen vezels is 20 tot 30 gram per dag. We krijgen de meeste vezels uit brood en daarna uit groente en fruit.”

“In zo’n shake zit meestal maximaal 10 gram”, vervolgt de hoogleraar. “Bij sommige shakes mag je er wel wat groenten naast eten, waardoor je iets meer in de buurt komt van de aangeraden dagelijkse hoeveelheid die je zou moeten eten. Groenten met weinig calorieën die veel vezels bevatten zijn bijvoorbeeld koolsoorten. Het beste is om er wat extra vezels bij te slikken met veel water, zoals psylliumvezels of tarwezemelen.”

Waar moet je op letten?

Naast eiwitten, vetten en koolhydraten hebben we ook vitamines en mineralen nodig voor een gezond eetpatroon. Wil je afvallen, dan kun je het beste minderen met koolhydraten en vet. Het belangrijkste is echter dat je de calorie-inname verlaagt, maar daarbij wel let op de hoeveelheid eiwitten die je daarbij binnenkrijgt. “Je hebt ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig”, zegt Witkamp. “Als je sport zelfs wat meer.”

Daarnaast is het volgens Van der Mark ook belangrijk om te letten op de hoeveelheid suiker per portie. Een ander risico is een overdosering van vitamines en mineralen. “Dat kan al snel gebeuren als je ook nog andere voedingssupplementen neemt”, waarschuwt Van der Mark.

Wat als je ermee stopt?

Van de ene op de andere dag stoppen met drinken van maaltijdshakes hoeft geen probleem te zijn als je daarnaast ook nog vast voedsel eet. “Doe je dat niet en drink je enkel maaltijdshakes, dan kan het gebeuren dat je darmen verstopt raken. Is dat het geval, dan kun je het beste je darmen weer op gang brengen door appels met schil, volkorenbrood en veel groenten te eten”, aldus Witkamp.

“Als je voedingsinname zich beperkt tot het drinken van maaltijdshakes, dan zal dat je darmflora niet ten goede komen”, denkt de hoogleraar. “Het zorgt voor een veel te eenzijdig eetpatroon. Hoe gevarieerder, hoe beter voor je gezondheid.”

Bron: Nu.nl

Gebied(en):

• Voeding

Bron: Het Tsuru Team