Zo voorkom je rug- en nekklachten bij langdurig thuiswerken
Als er iets is waar het lijf van gaat protesteren, is het wel uren achter elkaar werken op de laptop aan de keukentafel. Wat kun je doen om nek- en schouderklachten te voorkomen? En wat heb je nodig om een ergonomisch verantwoorde werkplek te maken in huis?
Nu thuiswerken opnieuw de norm is geworden, ondervinden velen de nadelen aan den lijve. In december signaleerden fysiotherapeuten wederom een toename van het aantal nek- en schouderklachten, net als tijdens de eerste lockdown. Hoewel deze klachten (nog) niet zijn terug te zien in cijfers over ziekteverzuim, lijkt het aannemelijk dat ze het verloop van de pandemie volgen, zegt ergonoom Erwin Speklé van Arbo Unie.
“Nek- en schouderklachten vallen onder de parapluterm RSI en kunnen door meerdere factoren worden veroorzaakt, zoals een verkeerde werkhouding en een gebrek aan afwisseling tijdens het werken. Een tijdje thuiswerken op een suboptimale werkplek is niet zo’n probleem, maar als het langer aanhoudt, krijgen mensen er last van.”
“Aandoeningen als een tenniselleboog of een nekhernia beginnen vaak als ‘gewone’ nek- en schouderklachten.”
Henk van der Molen, Nederlands Centrum voor Beroepsziekten
Ook Henk van der Molen van het Nederlands Centrum voor Beroepsziekten (NCvB) ziet signalen dat thuiswerken tot meer nek- en schouderklachten leidt. “Aandoeningen als een tenniselleboog of een nekhernia beginnen vaak als ‘gewone’ nek- en schouderklachten. Het is belangrijk om die serieus te nemen. Pijn is altijd een signaal dat er iets aan de hand is.”
Te hoge tafel en te lage stoel
Een ontspannen werkhouding staat en valt met een goede werkplek, die grotendeels wordt bepaald door tafel en stoel. Thuiswerkers zonder apart bureau zitten meestal aan de eettafel. Aan een te hoge tafel worden, zeker in combinatie met een lage stoel zonder armleuningen, de armen opgetrokken, wat de nek- en schouderspieren belast.
In principe zou elke thuiswerker een goede stoel en tafel moeten hebben, vindt Speklé. “Als dat niet kan, bijvoorbeeld door ruimtegebrek, kun je proberen de zithouding te verbeteren. Het liefst doe je dat met een in hoogte verstelbare bureaustoel met armleuningen. Wanneer je die niet hebt en de tafel te hoog is, kun je eventueel een voetensteun en kussens gebruiken om de zithoogte aan te passen.”
‘Mensen maken de bestanden op het scherm te klein’
Schermgrootte en -hoogte zijn minstens even belangrijk. Speklé: “Mensen die graag veel informatie tegelijk op het scherm hebben, maken de bestanden te klein, zeker op een laptopscherm. Dan buigen ze hun bovenlichaam en hoofd voorover om het toch nog te kunnen zien, waardoor ze pijn in hun nek en rug kunnen krijgen.”
“Sta op en loop rond als je een telefoontje krijg. Beantwoord appjes staand.”
Erwin Speklé, Arbo Unie
Bij een laptop heb je óf het toetsenbord op de juiste afstand en het scherm te dichtbij, óf het scherm op goede afstand en het toetsenbord te ver weg. Een los toetsenbord en een losse muis zijn dan ook een must volgens Speklé. Als je een klein scherm hebt, kun je de laptop vervolgens op een verhoging zetten. Te veel naar beneden kijken veroorzaakt namelijk een gespannen nek en vermoeide ogen.
Paar maanden uit de running
Als de werkplek goed is ingesteld, is het belangrijk dat hij goed wordt gebruikt. Vermijd een al te actieve werkhouding, waarbij het bovenlichaam naar voren leunt. En zorg voor voldoende afwisseling en ontspanning.
Een vuistregel is dat je maximaal drie kwartier aaneengesloten achter een beeldscherm zit. Voor wie dat moeilijk vindt, heeft Speklé wat regeltjes. “Sta op en loop rond als je een telefoontje krijg. Beantwoord appjes staand. En als je het lastig vindt om werk te onderbreken, kies dan voor pauzesoftware.”
Voorkomen is echt veel beter dan genezen, vult Van der Molen aan. “Beginnende klachten trekken na een paar dagen rust weer weg. Als ze opbouwen tot een aandoening, duurt herstel veel langer. Met een tenniselleboog ben je makkelijk een paar maanden uit de running.”
Bron: Nu.nl
Gebied(en):
- Bewegen
Bron: Het Tsuru Team
